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SEMANA 5: METABOLISMO
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¿Cómo acelerar su metabolismo?
El metabolismo es un proceso en el cual el cuerpo produce y aprovecha energía o calorías, para todo, desde la energía necesaria para procesar los alimentos en el sistema digestivo y su absorción, hasta la energía necesaria para correr una maratón.
Cada uno de nosotros tiene lo llamado gasto metabólico basal (BMR “Basal Metabolic Rate”).
Una buena definición técnica para este tema es: “La energía aprovechada en forma natural cuando el hombre se encuentra en estado de completo reposo o después de dormir y así mismo después de la digestión”.
Para la mayoría de los hombres el BMR representa el 60% - 70% de todas sus calorías diarias; esto es algo bueno, aunque ustedes pueden dudarlo.
El BMR de ustedes consume todas esas calorías por medio de las actividades automáticas que realiza sin detenerse, como respiración, digestión, circulación, reacciones defensivas, arreglo de los tejidos.
Para poder comparar, todas las demás actividades que realizamos durante el día de cualquier tipo consumen únicamente entre el 15% y el 30% del metabolismo del hombre promedio.
Si no realizamos ejercicios de fuerza (actividad física) constantemente, perderemos 2 o 3 kg de músculo cada 10 años después de los 25 años. Junto con eso, de forma natural existe una disminución de hasta el 20% del ritmo del metabolismo del cuerpo cada 10 años.
El resultado: nos volvemos más débiles y más gordos.
El músculo es importante para el metabolismo y para quemar las calorías de grasa del cuerpo.
La actividad física acelera el ritmo del metabolismo por medio de la generación y aumento de piedritas de la mitocondria en cada célula de los músculos (una parte microscópica que se encuentra en la célula del músculo, en una cantidad específica, y que consume energía, como el motor de un automóvil).
Como resultado de esto, la quema de calorías en las células del músculo es más alta, mientras que en las células de grasa casi no hay actividad y por esto se queman pocas calorías.
La célula del músculo quema 10 veces más calorías que la célula de grasa, incluso cuando estamos descansando.
Lamentablemente, si no realizamos actividades físicas frecuentemente, perdemos más de 200 gramos de músculo cada año a partir de los 25 años de edad. Si no estimulamos los músculos de una forma adecuada, éstos se debilitan paulatinamente, se achican y debilitan con los años.
Esta pérdida del músculo, aparece como una disminución significativa en el ritmo del metabolismo, cada 10 años de la adultez de hasta 2% por año.
La disminución del metabolismo correspondiente, se ve expresada por medio del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.
Los hombres y las mujeres promedio perderán entre los 20 y 50 años entre 2 y 3 kilos de músculo cada década y suben entre 6 y 9 kilos de grasa durante el mismo periodo.
En vista que el metabolismo se hace más lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de acuerdo a esto, de lo contrario la grasa de irá acumulando y nuestro peso subirá.
Entonces si ustedes están entre sus 30 y 40 años de edad, y comen exactamente lo mismo que en los últimos 20 años, y no entienden por qué suben de peso, la razón es que su necesidad de energía disminuyó.
La clave para evitar la disminución del metabolismo es ejercitarse con pesas.
La ejercitación con fuerza, por lo menos 2 veces por semana es indispensable para aumentar el metabolismo.
La influencia de un buen programa constante de ejercicios, les permite continuar quemando calorías durante 24 horas, bastante después que salieron del gimnasio.
La corrección de los tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilización de las calorías que nuestro cuerpo almacena,.
Un cambio de hasta ¾ del ritmo del metabolismo se establecerá por medio de los músculos en nuestro cuerpo.
Simplemente, la formación del músculo genera un metabolismo más alto; esto quiere decir que el ritmo al que se quema las grasas aumenta.
Hombres y mujeres que se entrenan pueden aumentar entre 1 o 2 kilos de músculos, aumentar entre 40% y 60% de su fuerza después de únicamente dos meses de ejercitación simple.
Sin embargo, lo que comen influye significativamente en la contextura de su cuerpo. Una parte de las calorías que consumen, lamentablemente llegará a las caderas, eso dependerá de sus elecciones.
Nuestro cuerpo consume mucha energía para convertir el alimento que consumimos en energía útil.
El proceso de digestión, y el aprovechamiento y almacenamiento de la energía del alimento utilizan entre 10% y 15% del total del metabolismo diario.
Durante el proceso de digestión, el alimento se desintegra en formas útiles: los carbohidratos compuestos se descomponen en azúcares, la grasa se descompone en ácidos de grasa y las proteínas en aminoácidos.
El gasto de energía necesario para estos procesos se conoce como actividad termogénica de los alimentos (ATA)
Consumir proteína en cada comida es necesario. La proteína contiene nitrógeno, el nitrógeno se modifica en el hígado y sale de nuestro cuerpo por la orina.
Esto quiere decir que al consumir proteínas nuestro cuerpo consume el doble de la energía necesaria para la digestión comparada con la energía necesaria para la digestión de las grasas y carbohidratos.
Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una cantidad de proteína en cada comida, por medio de esta decisión se puede aumentar sin esfuerzo el consumo de energía del cuerpo (esta energía se exige en el proceso de digestión y de metabolismo durante el día).
Si tienen un trabajo en el que se mantienen sentados la mayor parte del día, esto puede decepcionarlos; la diferencia en la quema de calorías entre estar sentado y parado es casi de una caloría por minuto.
Esto tal vez no parezca mucho, pero se acumula con rapidez. Después de una hora, se acumulan 60 calorías y al final del día de trabajo de 8 horas, casi 500 calorías.
Quemar otras 500 calorías al día durante una semana llevará como resultado a disminuir medio kilo de tu peso, esto quiere decir 24 kilos en un año. ¿Te das cuenta de la figura?
La idea es levantarse y convertirse en activos, colocarse a uno mismo en la obligación de un programa de ejercicios de fuerza constante por lo menos dos o tres veces por semana.
Esta actividad generará una diferencia significativa, no sólo para los procesos de metabolismo obligatorio.
Además, esta actividad resulta en una buena influencia sobre otros sistemas y procesos: aumentar la masa de los huesos y su resistencia, disminuir la presión arterial, mejorar la contextura y la apariencia del cuerpo, seguridad personal y autoestima, además de disminuir tensiones.
En la medida en que realicen estas actividades para tonificar y mejorar su cuerpo y su alma, comiencen a hacer elecciones de alimentos de manera inteligente para que no les genere culpas.
Consuman la cantidad necesaria de proteína en cada comida para que puedan permitirle a su cuerpo el formar nuevamente tejidos que se deshicieron en el gimnasio.
Mantengan más activo su metabolismo durante todos los días.
Recuerden incluir frutas y verduras, ya que ellas están llenas de agua e ingredientes nutricionales y tienen pocas calorías.
Preocúpense por Uds mismos.
Tienen únicamente un cuerpo y sus partes son difíciles de conseguir para cambiarlas.
La fórmula ganadora para el metabolismo, para disminuir de peso y una mejor salud
El metabolismo es un proceso de conversión del alimento en energía.
El metabolismo ocurre en cada célula del cuerpo.
El resultado calórico necesario para las actividades BMR, es sacar las calorías necesarias para las actividades básicas para vivir, como la respiración, mantener el calor del cuerpo estable, la actividad del corazón, la circulación y tono muscular entre otros.
El ritmo del metabolismo se da por la velocidad con la que el proceso se realiza.
Mientas el metabolismo es más rápido, la quema de calorías se acelera.
Hay varias formas de acelerar nuestro metabolismo básico, lo que generará la quema de muchas más calorías y el adelgazamiento.
Para lograr objetivos a largo plazo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Realiza actividades aeróbicas de cualquier tipo como: natación, caminata, correr 45-60 minutos aproximadamente.
Las células de los músculos queman 10 veces más calorías que las células grasas.
2. Toma siempre el desayuno: saltearse el desayuno le envía a nuestro cuerpo el mensaje que estamos con hambre. Asimismo se daña la capacidad de concentración.
3. Come pequeñas comidas cada 3 horas: Comer 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día evitará situaciones de hambre e hipoglucemia y mantendrá un alto metabolismo.
Un menú de 3 comidas grandes al día produce que el metabolismo sea más lento, se acumula mucho en el sistema digestivo y produce una digestión parcial.
4. Duerme 7-8 horas al día: Con cansancio disminuye la eficacia de los procesos bioquímicos de la quema de calorías en el cuerpo.
5. Toma mucha agua: Tomar 10 a 12 vasos de agua al día ayuda mucho en los procesos digestivos, la limpieza de las toxinas del cuerpo y aumenta el metabolismo.
Evita tomar bebidas gaseosas, dañan los huesos.
6. Come alimentos integrales y no procesados: Como verduras, frutas, diversos tipos de nueces y semillas naturales, cereales integrales, grasas no saturadas, huevos, pescados de mar y carne sin grasa. También incluye alimentos sin conservantes ni colorantes.
7. Come lentamente; ello mejora el metabolismo.
8. El alcohol engorda y produce enfermedades en el hígado, problemas metabólicos y cansancio.
9. Cena hasta 2 horas antes de irse a dormir. Podemos renunciar a los carbohidratos en la noche.
10. Evita las dietas yo- yo que generan un metabolismo más lento.
Si cumples con estas reglas, mejorarás tu salud, tu sensación de bienestar y bajarás de peso.
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Luis Pilco
ASESOR DE BIENESTAR
"¡Hola! Soy tu coach de nutrición, comprometido en guiarte hacia tus objetivos de salud y bienestar a través de una alimentación consciente, equilibrada y sostenible. Juntos, lograremos tu transformación saludable."
- Luis Pilco
- Mayo 01, 1964
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