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Actividad física
La frase más usada entre los entrenadores deportivos y muchos de los dietistas es: para bajar de peso, es necesario consumir una cantidad de calorías diarias menor que la que gasta nuestro cuerpo
Hoy en día sabemos que la cuenta de las calorías (una habilidad no tan fácil), no brinda la información suficiente: el conteo de las calorías por lo general genera una disminución importante en los nutrientes y en la proteína que comemos, lo que lleva a la pérdida de masa muscular y disminución del metabolismo.
Hacer actividad física sin un programa de alimentación correcto trae aparejado ,
por lo general ,frustración y aumento de peso.
¿Entonces, hacer o no deporte?
Sin duda, hacer deporte. La actividad deportiva tiene una influencia positiva en nuestra salud incluso si no se baja de peso, aporta mucho al sistema circulatorio , al corazón y a nuestro estado de ánimo, y fortalece el esqueleto.
La combinación correcta es crear un programa de actividades deportivas personal que se complemente con un programa de alimentación adecuado.
La combinación de los dos generará masa muscular y aumentará el metabolismo paralelamente, por lo cual obtendremos mayor provecho de la actividad física para bajar de peso.
La actividad deportiva aumenta el ritmo del metabolismo no solamente en el momento de la actividad misma sino también después durante todo el día.
De hecho, el ritmo del metabolismo definido por la actividad deportiva durante el resto del día es un gran aporte para disminuir el porcentaje de grasa, incluso más que durante el tiempo que se realiza la actividad física en si.
A pesar de todo, la mayoría de nosotros evitamos realizar actividad física en general, o bien empezamos y nos aburrimos muy rápido. ¿Qué genera esto, y cómo es posible a pesar de eso encontrar la fórmula que por fin nos haga hacer ejercicios y nos ayude a disminuir de peso?
Existen algunas reglas básicas que pueden llevarnos a una constancia mayor en la actividad física pero la mayoría de nosotros las ignora…
1.- Es importante escoger un deporte que nos guste y no nos aburra: La medición de calorías, quemar calorías y bajar de peso, no son el motivo principal en el que hay que basarse cuando escogemos una actividad deportiva que nos acompañará durante la dieta.
El factor principal que nos guiará debe de ser el placer. La disminución del peso debe de ser la segunda en importancia.
La actividad física que no genera placer, rápidamente se convierte en un fastidio, y al final después de no mucho tiempo también en sufrimiento.
Por lo general, es muy difícil ser constante en una actividad que no es divertida para ti.
El deporte debe de ser divertido, y así en un día malo o de mal clima, tendremos algo que nos estimule a querer hacerlo.
Si les es difícil pensar en una actividad que les puede producir placer, pueden ayudarse en la tabla de actividades (que especifica la cantidad de calorías que se queman)
2.- Un deporte cómodo de realizar: Hagan un esfuerzo por elegir un gimnasio o parque que esté cerca de su trabajo o casa, para que puedan realizar la actividad antes o inmediatamente después del trabajo sin viajar mucho.
Así mismo eviten elegir un deporte que no les guste, que los hace sentir incómodos o que obliga a exponer su cuerpo cuando no se sienten cómodos con él (como natación por ejemplo).
Esto es lo que les genera dificultad y puede frustrar todos sus esfuerzos.
3.- Fíjense metas logrables: Eviten fijarse metas inalcanzables. Conozcan sus posibilidades y eviten fijarse metas que no son posibles de lograr.
A una persona que evitó realizar actividades físicas durante años le será difícil lograr metas muy ambiciosas por sus relativas limitaciones.
Cómo empezar y como continuar.
Un ejemplo de programa de entrenamiento
Empiecen de a poco, es recomendable evitar realizar actividades de mucho esfuerzo desde “un inicio”.
También el deporte más tranquilo brindará mucho desde el punto de vista de creación de hábitos y perspectiva deportiva.
Libérense del punto de vista “si no es todo entonces nada”.
No es necesario realizar una clase de spinning intensa de 45 minutos para lograrlo.
También una caminata lenta, un juego de pelota ligero o incluso limpiar la casa son actividades que cuentan a su favor.
Por lo general el aumento paulatino de la actividad y el nivel de esfuerzo exigido son recomendados, para permitirle al cuerpo y al cerebro acostumbrarse a la actividad física.
Etapa inicial: Es recomendado empezar con un calentamiento ligero durante 20 o 30 minutos, 3 o 4 veces por semana.
Entrenamiento ligero que puede considerar natación que no sea con mucho esfuerzo, caminata ligera, por ejemplo una actividad común que no está en la categoría de deporte como limpieza de la casa, jardinería, etc.
Serán vistas para estos efectos como un calentamiento ligero.
Después de la primera semana y hasta después de diez días, es recomendado que la duración del entrenamiento sea de alrededor de 30 minutos 4 veces por semana.
Antes de empezar el entrenamiento es recomendable realizar calentamiento y estiramiento.
Es importante dedicarle (5 a 10 minutos) para la actividad de más esfuerzo de lo común como caminata rápida, caminata en subida, subir escaleras durante 3 a 5 minutos, trotar y otros.
Hay que continuar en este formato durante unas semanas. Si no sienten que su cuerpo responde al esfuerzo, intenten “hacer el último esfuerzo” hacia el final de cada entrenamiento, este esfuerzo brinda mucho a la liberación de las endorfinas, lo que brinda sensación de energía.
Después de dos semanas más, empiecen a aumentar de a poco el tiempo de entrenamiento, unos 3 minutos más de entrenamiento cada día, con un formato de 4 entrenamientos a la semana (manténganse en un entrenamiento de 45 minutos después de una semana en este formato) .
Es muy importante realizar el calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de empezar.
A partir de esta etapa, se recomienda empezar a aumentar la exigencia en el entrenamiento y ayudarse con diversos programas deportivos que se encuentran tambien en Internet.
Ejercicio: Un hábito sano para comenzar y mantener
¿Cuánto ejercicio necesito?
Hable con su doctor sobre cuánto ejercicio es correcto para usted.
Una buena meta para mucha gente es ejercitarse 4 a 6 veces a la semana por 30 a 60 minutos cada vez.
Recuerde, que aunque el ejercicio tiene muchas ventajas, cualquier cantidad es mejor que ninguna.
¿Cómo debo empezar?
Comience hablando con su doctor.
Esto es especialmente importante si usted no ha sido activo, si usted tiene algún problema de salud, o si usted está embarazada o es mayor.
Comience lentamente.
Si usted ha sido inactivo por años, usted no puede correr una maratón después de 2 semanas de entrenamiento.
Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata enérgica diaria y aumente gradualmente el cómo usted se ejercita y por el tiempo que lo hace.
Busca el ejercicio en tu día
· Usa las escaleras en vez del ascensor
· Sal a caminar durante tu descanso u hora de almuerzo
· Camina todo, o una parte hasta tu trabajo
· Haz los quehaceres de la casa de manera vigorosa
· Arregla el jardín, o alguna otra actividad de campo
¿Cómo me mantengo?
Aquí están algunos consejos que te ayudarán a comenzar y seguir con un programa de ejercicios:
· Elige algo que te guste hacer. Cerciórate de que te satisfaga físicamente también.
Por ejemplo, el nadar es más fácil para personas con artritis.
· Consigue un compañero. El ejercitar con alguien más puede ser más divertido.
· Varíe su rutina. Puede ser menos probable que se aburra o lastime si usted cambia su rutina.
Caminata un día, bicicleta el siguiente.
Considere las actividades como deportes, el bailar, e incluso las tareas como cortar la madera.
· Elige una hora cómoda. No se ejercite demasiado pronto después de comer o cuando hace mucho calor o frío.
Espere hasta la noche si usted está demasiado ocupado por la mañana.
· No se desaliente. Puede tomar semanas o meses antes de que usted note algunos de los cambios del ejercicio.
· Olvide “sin dolor, no hay resultados.” Mientras que un poco dolor es normal después de que usted comience a ejercitar, el dolor no lo es.
Pare si usted se lastimó.
· Haga el ejercicio divertido. Lea, escuche música o vea la TV mientras que monta una bicicleta estacionaria, por ejemplo.
Encuentre cosas divertidas que hacer, como tomar una caminata a través del parque zoológico.
Vaya a bailar.
Aprenda cómo jugar tenis.
Haciendo del ejercicio un hábito
· Acostúmbrese a un horario regular diario
· Firme un contrato de compromiso de ejercicio con usted mismo
· Ponga ejercicios en su agenda diaria
· Mantenga un registro diario de ejercicios
· Chequee su progreso, ¿puede usted caminar cierta distancia más rápido ahora, que cuando comenzó?, o ¿es su ritmo cardíaco más lento ahora?
· Pida que su doctor escriba una prescripción para su programa del ejercicio, tal como qué tipo de ejercicio hacer, cuántas veces ejercitar y por cuánto tiempo.
· Piense en empezar en algún gimnasio.
El costo da a algunas personas un incentivo para ejercitar regularmente.
¿Cómo puedo prevenir lesiones?
Comience cada entrenamiento con un calentamiento.
Eso hará sus músculos y articulaciones más flexibles.
Pase 5 a 10 minutos haciendo ejercicios ligeros de gimnasia y estiramiento, y quizás caminar enérgicamente.
Haga la misma cosa cuando usted termine de ejercitarse hasta que su ritmo cardíaco vuelva a lo normal.
Preste atención a su cuerpo.
Pare de ejercitar si usted se siente muy agitado, mareado, débil, con náuseas o siente dolor.
Ventajas del ejercicio regular
· Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
· Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles, así es más fácil moverse.
· Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
· Contribuye a su bienestar mental y ayuda combatir la depresión.
· Ayuda a liberar el stress y la ansiedad.
· Aumenta su energía y resistencia.
· Ayuda a dormir mejor.
· Ayuda a mantener un peso ideal aumentando su metabolismo (el ritmo en quemar calorías)
¿Cuál es un ritmo cardíaco objetivo?
Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede decirle cuán duro su corazón está trabajando. Usted puede comprobar su ritmo cardíaco contando sus latidos por 15 segundos y multiplicando los latidos por 4.
Cuando usted es principiante en el programa de ejercicios, mantenga el ritmo cardíaco más bajo del objetivo (el 60%).
Mientras que su aptitud mejora, usted puede ejercitar más difícilmente para conseguir su ritmo cardíaco más cercano al número superior (el 85%).
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es el que mueve grandes grupos de músculos , hace respirar más profundamente y que su corazón trabaje más rápidamente para bombear sangre.
También se lo llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazón y pulmones.
Los ejemplos incluyen caminar, danza aeróbica, correr, bicicleta, esquí, remo, natación y carrera a campo travieso.
¿Cuál esel ejercicio de peso-resistencia?
El termino peso-resistencia se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad.
El ejercicio del peso-resistencia es importante para construir huesos fuertes.
Teniendo fuertes los huesos ,se ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Los ejemplos de los ejercicios de peso-resistencia incluyen caminar en subida, subir escaleras, etc.
¿Qué hay sobre el entrenamiento de pesas?
El entrenamiento de pesas, o entrenamiento de la fuerza, construye músculos y fuerza.
El levantamiento de pesas es un ejercicio de entrenamiento de peso.
Si usted tiene la presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico de cabecera antes de comenzar el entrenamiento de pesas.
¿Cuál es el mejor ejercicio?
El mejor ejercicio es el que usted hará.
Caminar se considera una de las mejores opciones porque es fácil, seguro y barato.
El caminar enérgicamente puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones, y no requiere ningún entrenamiento o equipo especial, a excepción de los buenos zapatos.
El caminar es un ejercicio aeróbico y de peso-resistencia, así que es bueno para su corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis.
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