CLASE No.- 3 LAS DIETAS Y, ¿POR QUÉ NO FUNCIONAN?

SEMANA 3: DIETAS ¿Por qué no funcionan?

¿Conocen personas que probaron muchas dietas, pero al final subieron más peso?

 

¿Por qué después de una dieta la gente sube de peso?

 

¿Cómo prevenir las consecuencias de malas dietas?

 

¿Cómo regular su régimen para bajar de peso, mejorar su salud y mantener su peso de por vida?

 

DIETAS

 

Lo peor que le puedes hacer a tu cuerpo es bajar de peso, luego subir (más que antes), bajar otra vez y nuevamente volver a subir (como siempre, más que la última vez). 

Este tipo de dietas pueden producir una disminución en el metabolismo y también enfermedades del corazón y cáncer.

 

Si jugaron con un yo-yo cuando eran niños, seguramente recuerdan como sube y baja, sube y baja, sube y baja y lo repite una y otra vez. 

Muchas personas que están “a dieta de manera crónica”, que hacen dieta casi a lo largo de toda su vida, experimentan el mismo movimiento, pero en su peso.

 

¿Y… esto es malo?

 

¡Es pésimo! Las investigaciones muestran que un ligero sobrepeso puede dañar menos que hacer las dietas “yo –yo”, que dificultan el mantenimiento de un peso adecuado por un tiempo prolongado, y pueden producir la disminución del ritmo del metabolismo en el cuerpo, trastornos alimenticios y una pésima autoestima. 

Según algunas investigaciones, los ciclos de grandes cambios en el peso también elevan el riesgo de desarrollar enfermedades al corazón y algunos tipos de cáncer.

 

¿Por qué es malo? – la explicación fisiológica

 

Grandes cambios en el peso son por lo general el resultado de una dieta muy estricta, desde el punto de vista de la reducción de peso en forma rápida o de la utilización de métodos peligrosos para bajar de peso como pastillas y “maquinas milagrosas” de todo tipo.

 

Nuestro cuerpo tiene tejidos de músculos y tejidos de grasa. 

Los tejidos de músculos funcionan más desde la perspectiva del metabolismo y por lo tanto el objetivo es mantenerlos e incluso aumentarlos. 

Los tejidos de grasa funcionan menos desde la perspectiva del metabolismo, es decir, utiliza menos energía. 

La grasa es el depósito de todas las calorías sobrantes que ingresaron en nuestro cuerpo y no se aprovecharon. 

Cuando queremos adelgazar, esperamos deshacernos de éstos tejidos de grasa y no de los músculos.

 

Cuando hacemos una dieta muy baja en calorías y sin ejercicio, bajamos de peso principalmente por la pérdida de tejidos musculares y líquidos, y solo un pequeño porcentaje por la pérdida de los tejidos de grasa. 

Cuando subimos nuevamente de peso (por lo general es con un aumento de “intereses”) aumentamos principalmente la capa de grasa. 

Así que si evaluamos la constitución del cuerpo de los que  hacen dieta “yo-yo” a lo largo del tiempo, descubriremos que al final del proceso el cuerpo tiene mucha más grasa y mucho menos músculo que antes de su último yo-yo y así continúa sucesivamente.

 

Si los ciclos de yo-yo se repiten, el cuerpo necesita cada vez menos calorías para mantener su peso (porque tiene mucho menos tejidos musculares que funcionan desde el punto de vista del metabolismo, y mucho más tejidos de grasas que no funcionan desde el punto de vista  del metabolismo). 

¿Y qué le ocurre a las calorías sobrantes?...  se almacenan como más tejido graso. El resultado, engorda más y  es más difícil adelgazar en el siguiente intento.

 

 

 

¿Por qué es malo? –la explicación personal

 

El peso que bajamos y subimos después de forma constante, no solamente ralentiza el metabolismo en el cuerpo, sino  también aumenta la sensación de frustración y fracaso. 

El resultado es, por lo general, el deseo por lo dulce y la pérdida de fuerza de voluntad.

 

La siguiente situación seguramente te parece conocida de una forma u otra: decidiste empezar una dieta y te impusiste evitar completamente el chocolate, lo que más te gusta. 

Al principio es bastante fácil, pero después la tentación crece y se vuelve insoportable, y es entonces, sin saber exactamente cómo en un instante, el chocolate de pronto se encuentra en tu boca y junto a él te llena de sentimientos de vergüenza y culpa por el “pecado” que cometiste. 

Los pensamientos te dan vuelta en la cabeza. 

“Destruí todo”, “no tengo fuerza de voluntad”, “soy un fracaso”, “para qué esforzarme, de todas maneras me voy a dar por vencido.”

 

Estos pensamientos negativos por lo general nos conducen a comer mucho más. 

¿Por qué? Porque si creemos que nos falta fuerza de voluntad y despertamos compasión, es de suponer que nos comportaremos de acuerdo a esto. 

Si ya es así, pues que sea así y entonces no comeremos únicamente una tableta de chocolate sino todo el paquete, e incluso uno más.

 

Pero el factor de fracaso no es el chocolate, o cualquier otro alimento, sino la pésima mentalidad de la dieta. 

La tendencia más destructiva de las personas que hacen dieta son sus formas de pensar, que boicotean su éxito. 

Esperamos la corrección rápida del peso y por esto actuamos a corto plazo, en lugar de invertir a largo plazo. 

Pensamos en blanco o negro (es un poco infantil ¿no? especialmente si comparamos esto con otras acciones nuestras). 

Separamos los alimentos en “buenos” o “malos”, e incluimos en los “malos” los alimentos sabrosos y que engordan, y así convertimos los alimentos que nos gustan y tientan en prohibidos. 

El chocolate o comer chocolate no son el problema. El problema es la mala sensación después de comerlo.

 

¿Hay un camino mejor?

 

Lo hay, la fuerza de voluntad no tiene que ser para evitar los alimentos de la larga lista de “alimentos prohibidos”. 

En lugar de esto definamos la fuerza de voluntad como la posibilidad de elegir y la responsabilidad. 

Es decir, incluso si comimos más de lo que debemos y reconocemos que somos los que elegimos, podremos después continuar nuestro camino sin destruirnos.

 

La clave es pensar a largo plazo y adoptar costumbres sanas. 

Los cambios en las formas de comer hay que realizarlos de a poco y de forma constante de lo contrario fracasamos de manera segura.

 

Recuerda siempre que la única forma de llegar a tener éxito es mediante pequeños fracasos que no nos desvían de nuestro objetivo.

 

Sobrepeso y dieta: el sueño perdido

 

El sobrepeso es una de las plagas de la civilización. 

Está relacionado con muchos porcentajes de muerte, por infartos, diabetes, infección en las articulaciones y presión arterial alta. 

Las personas están dispuestas a pagar mucho dinero para comprar medicamentos, hierbas, todo tipo de máquinas e incluso operarse para estar delgados. 

Sin embargo la verdad es que aún no se encuentra un motivo externo para que se logre adelgazar por un tiempo prolongado. 

El problema no es tanto eliminar el peso sobrante, sino mantenerse delgado por un periodo prolongado.

 

 

Formas para bajar de peso – verdades y mitos

 

Un grupo de investigadores decidió realizar un estudio e investigar sobre los efectos a largo plazo  y no pudieron encontrar personas que adelgazaron y se mantuvieron delgadas. 

Por esto se vieron obligados a utilizar ratones. 

Los investigadores los alimentaron con alimentos naturales tanto como quisieron y los ratones no subieron de peso. 

Cuando les dieron a los ratones 37% de sus calorías en forma de diversas grasas como margarina y grasa de carne, los ratones engordaron.  

Cuando volvieron a darles una dieta naturista, volvieron rápidamente a su peso anterior.  

Esto demuestra nuevamente, al contrario de lo aceptado, que no es únicamente la cantidad de comida la que produce el sobrepeso, sino también su naturaleza. 

Los alimentos naturales, contienen, además de las calorías, los componentes necesarios para la desintegración de sus calorías.  

Los alimentos elaborados, en cambio, contienen las calorías puras únicamente.

 

Por este motivo queda claro que cualquier dieta que esté basada sólo en el contar las calorías, podemos afirmar de ante mano que fracasará.  

Es poco real comer libremente todo lo que nos apetezca, incluido chocolates, tortas y helados y, a su vez, contar las calorías. 

En cambio es necesario consumir los alimentos naturales en cantidades razonables y permitirle a la naturaleza preocuparse por la pérdida de peso. 

En otras palabras:

 

“Lo decisivo no es cuanto comes sino lo que comes”

 

Dos tercios de las personas que bajaron de peso volverán a aumentar su peso en el primer año desde que terminó la dieta y casi todos los que bajaron de peso volverán a engordar en un plazo de 5 años. Solo un 3% lograrán mantener sus resultados.

 

 

¿Por qué se nos hace tan difícil adelgazar?

 

Durante el 95% de nuestra existencia sobre la tierra vivimos como cazadores. 

Nuestro  apetito se desarrolló en esa época. 

Durante los millones de años que duró la evolución desarrollamos las defensas indispensables del sabor para sobrevivir.  

Nuestras capacidades para buscar alimentos ricos en grasas, dulces y salados, es una capacidad antigua que se encuentra en nuestros genes.  

El hombre prehistórico necesitaba dedicarle la mayor parte de su tiempo a la búsqueda de los alimentos y sus defensas alimenticias lo guiaban a los alimentos más ricos en calorías para poder sobrevivir.  

Hoy en día este hecho es un traspié, ya que se nos hace difícil evitar los alimentos a los que nos sentimos tan atraídos.

 

La química de nuestro cuerpo para las grasas y carbohidratos se establece en nosotros desde la etapa de la lactancia. 

En la leche hay tres componentes principales de los alimentos básicos: grasas, carbohidratos y proteína.

 

¿Por qué no funciona la dieta?

 

La restricción de calorías en una dieta (1000-1200 calorías por día) es un error desde el punto de vista emocional y fisiológico. 

Desde el punto de vista emocional los fracasos recurrentes dejan sus huellas en el alma. 

Pero es importante saber cómo la dieta  puede dañar el cuerpo desde el punto de vista fisiológico.

 

Nuestro cuerpo está preparado para sobrevivir en estado de hambre.  

Como en toda dieta promedio de 1000 a 1200 calorías el cuerpo reacciona con mucho estrés por lo que disminuye el metabolismo del cuerpo. 

Cada vez que se encuentra en estrés, y también después que ésta pasa, el metabolismo del cuerpo disminuye, porque el cuerpo se protege de la pérdida de sus reservas de grasa; es decir, cada vez que alguien hace una dieta, disminuye su metabolismo y almacena grasa. 

De hecho, el resultado es exactamente el contrario al deseado: el sobrepeso.

 

Se realizó una investigación en EEUU – las personas fueron expuestas al hambre y luego se les dio comida – la grasa inmediatamente aumentó en el cuerpo. 

Este efecto también es conocido entre las personas que sufren de anorexia nerviosa, que después de un periodo de hambre, cuando empiezan a comer, inmediatamente se acumula en ellos una capa de grasa.

 

 

¿Necesito bajar de peso?

 

Hoy en día, en el mundo de la moda y en las revistas vemos esqueletos en lugar de mujeres, muchas personas que se encuentran en su peso ideal desean bajar de peso. 

Existe una medición que según ella podemos saber si necesitamos bajar de peso y cuánto.

 

La fórmula es la medida del peso del cuerpo comparado con la altura:

Peso (en Kg.) dividido entre el peso (en metros) al cuadrado = IMC (Indice de masa corporal)

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

18.5 a 24.9	PESO NORMAL
25 a 29.9	SOBREPESO
30 a 34.9	OBESIDAD I
35 a 39.9	OBESIDAD II
40 a más	OBESIDAD III

Esta medición no lo es todo, casi más importante es el % de grasa que el IMC.

 

¿Cómo adelgazar y mantenerse en un peso adecuado?

 

Para bajar de peso y mantenerse en un peso adecuado y balanceado debemos tomar en cuenta dos aspectos principales: alimentación y actividad física. 

Ambos vienen juntos, se apoyan el uno al otro, y no se verán resultados si uno de los dos no existe en el estilo de vida.

 

Actividad física

Para bajar de peso y mantener un peso ideal y equilibrado debemos realizar actividad física.

La actividad física quema calorías y así bajamos de peso.

Hoy en día se sabe que la actividad física acelera el metabolismo del cuerpo. 

El cuerpo quema más grasa también en descanso.

Es importante realizar actividades aeróbicas en la que aumentamos el pulso del corazón sobre lo normal en descanso. 

Por ejemplo: caminata rápida, natación, montar bicicleta por un periodo largo.

Realizar actividades aeróbicas continuada por los menos durante 30 minutos como mínimo 3 veces a la semana.

Asimismo, desarrollar músculos ayuda a bajar de peso, ya que el tejido muscular quema más grasa que el tejido adiposo. 

Una forma conocida de desarrollar músculos es trabajando con pesas, y también actividades como yoga, tai chi, entre otros.

Actividades aeróbicas como caminar y natación también forman músculos.

 

Alimentación

A la alimentación óptima nos referiremos según los 3 alimentos principales: grasas, carbohidratos y proteínas.

 

Grasas

 

Al contrario de la creencia generalizada sobre la necesidad de consumir una dieta sin grasas, las grasas no saturadas son importantes para bajar de peso y para la salud en general. 

Se refiere a las grasas vegetales y no a las grasas animales o margarina.

Una investigación que se publicó en un reconocido periódico inglés sobre medicina “Lentzet” cuenta sobre un caso en el que enseñaban a personas con sobrepeso a comer grasas no saturadas y simultáneamente a disminuir los azúcares en su dieta.  

Este grupo de personas tuvieron la posibilidad de elegir libremente cerca de 600 calorías menos que el resto y el resultado fue que todos bajaron de peso. 

La conclusión: grasas no saturadas en pequeñas cantidades son importantes en una dieta para adelgazar, pues las grasas también reducen el apetito reduciendo el vaciado del estómago.

 

Por lo tanto, evita toda grasa saturada: carne, huevos, leche y sus derivados, como la margarina. 

Consume grasa vegetal: nueces, palta, aceite de oliva, pescados de mar como salmón, bacalao, sardinas, lenguado. Es importante recordar consumir las grasas “buenas” pero en cantidades controladas.

 

Carbohidratos

 

Los carbohidratos se descomponen en el sistema digestivo y se convierten en azúcar. 

Cuando comemos azúcar éste se absorbe rápidamente y llega directamente a la sangre, porque no es necesario descomponerla.  

En cambio, cuando comemos carbohidratos compuestos, como arroz integral, pasta, trigo completo y otros, al sistema digestivo le toma tiempo descomponer los alimentos y convertirlos en azúcares que llegan a la sangre. 

Esta reacción influye en la conversión de los azúcares en grasas.  

Mientras más compuesto sea el carbohidrato, menos se convertirá en grasa. 

Consumir alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre, generarán un aumento de triglicéridos y grasas en la sangre. 

Así mismo, comer carbohidratos compuestos reduce el deseo de comer desesperadamente algo dulce.

 

Por lo tanto, come carbohidratos compuestos, no simples, no molidos, y si es posible no cocidos: todo tipo de menestras (lentejas, judías, guisantes entre otros) cebada integral, trigo integral, arroz integral, semillas de soja, tofu o pasta entre otros.

 

También las frutas son ricas en azúcares y por lo tanto es recomendable evitar algunas  frutas, pero sí es bueno comer manzana, pera, sandía y cítricos.  

Estas frutas no elevan el nivel de azúcares en la sangre en forma brusca, ya que contienen muchas fibras nutricionales y fructuosa, azúcar en la fruta. 

Si deseas bajar de peso, es conveniente evitar otros tipos de azúcares considerados sanos, como la miel.

 

Proteínas

 

Es conveniente consumir proteínas vegetales como las menestras y proteínas animales como el pescado o el pavo, ya que los demás animales que son ricos en proteínas lo son también en grasas que generan el aumento de peso, tales como carne, huevos, leche  y sus derivados.

 

Cuerpo / alma

 

El alma tiene un componente importante en nuestras costumbres alimenticias. 

Cuando nos sentimos bien, cuando estamos contentos, enamorados o de vacaciones, necesitamos comer menos. 

Cuando estamos de mal humor o cansados al final del día de trabajo buscamos algo dulce en el refrigerio.

 

Desde la lactancia, el pecho de la madre es más que el origen del alimento, es también tranquilidad, seguridad y amor.  

Comemos porque nos produce placer, pero también nos produce una sensación de seguridad.  

Mientras estemos más felices, tranquilos y llenos, menos vamos a querer estar masticando algo todo el rato. 

Un hombre sabio dijo una vez “no me digas qué consumes sino qué te consume”.

 

 

¿Por qué engordamos?

 

Ya desde hace muchos años, la epidemia del sobrepeso ataca casi en todo lugar. 

Tenemos más niños con sobrepeso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de aumento de peso en la población sólo suben.  

Y cada año se aumenta la cantidad de enfermos de diabetes, presión alta y otros males cuyo único causante es el sobre peso.

 

¿Por qué ocurre esto? Si nos enseñaron a no comer muchas calorías –hoy en día casi todas la bebidas tienen su remplazo dietético y sin embargo no está funcionando.

 

Si nos enseñaron a no comer mucha grasa – todos los productos lácteos son bajos en grasa, freímos en sartenes de teflón y sin aceite y esto no detiene la epidemia del sobrepeso.

 

La clave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los sistemas en nuestro cuerpo, y según esto sabremos qué comer más, qué menos y qué evitar.  

Los tres elementos básicos que comemos son: Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas.  

Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos.  

En los años 60 empezó la epidemia del sobrepeso en EEUU.  

Cuando investigaron el hecho de forma simple y con los instrumentos que tenían al alcance, concluyeron algo muy simple: si las personas acumulan mucha grasa, pues que coman menos grasa, si consumen muchas calorías que coman alimentos con pocas calorías, esta es la ley en pocas palabras.

 

Sin embargo en los últimos años se descubrió que las cosas no son tan simples. 

Ahora sabemos que si se come un buen pedazo de carne (proteína), uno se siente satisfecho por mucho tiempo, y si se come arroz o patatas únicamente (incluso si equivalen a la misma cantidad de calorías como con la carne), uno se sentirá hambriento después de una o dos horas. 

Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.

 

Primero comprendamos cómo funciona el cuerpo.  

El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. 

El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar. 

Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo.  

El balance del azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que sale del páncreas.  

Ésta permite al hígado convertir el azúcar en grasa y almacenarlo en las células de grasa del cuerpo.

 

El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa, un gramo de grasa contiene como 9 calorías y necesita retener mucha energía en una pequeña área relativamente. 

Nuestro cuerpo es capaz de retener únicamente cerca de 2000 calorías como azúcar accesible, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías como grasa sin límite de espacio.

 

Piensa ahora en tu teléfono móvil.  

Cargarlo durante una hora permite, por lo general, utilizarlo un buen rato.  

Así debe funcionar todo aparato ahorrativo, cargarse rápido y descargarse lento. 

Así trabaja también nuestro cuerpo. 

Comer una torta de 500 calorías nos lleva unos 2 minutos, quitarnos esas calorías de encima, nos lleva como una hora en un gimnasio.

 

Una vez que hemos entendido esto debemos entender que todo el problema del sobrepeso se debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, papa, arroz y maíz procesado, estos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo.  

Cuando la sangre se llena de azúcar la hormona insulina sale del páncreas. 

El rol de la insulina es disminuir el nivel del azúcar en la sangre y convertirlo en grasas.

 

¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar? 

He aquí que introducimos el término índice glucémico de los alimentos.  

Este indica la velocidad en la que el azúcar se separa del alimento en el intestino y es absorbida en la sangre.

 

Existen los que se desintegran lentamente (y son los más sanos) y los que se desintegran rápido (los no sanos). 

La desintegración rápida del azúcar genera una reacción rápida de la producción de insulina hacia la sangre.  La insulina, como ya se ha dicho, disminuye el nivel del azúcar y los convierte en grasa.

 

El resultado es que después de una hora o dos, el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiésemos comido, es decir, estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce. 

Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los excesos de azúcar en grasa, sobrepeso, hambre y así sucesivamente.

 

¿Qué hacer?

 

Comer más proteínas, la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi no contienen azúcares.

Comer carbohidratos con un índice glucémico bajo.

 

El proceso contrario se produce cuando comemos alimentos con un valor glucémico bajo, tenemos una elevación controlada del azúcar en la sangre, el azúcar requerido para el funcionamiento de los músculos en el cuerpo, pero no produce excesos de azúcar que se convierten en grasa.  

Cuando el nivel del azúcar en la sangre comienza a bajar, el cuerpo libera una hormona cuyo rol es desintegrar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energía accesible, es decir azúcares.  

Las personas a dieta necesitan mantenerse en ese estado constantemente para librarse de las sobras de grasa y adelgazar en forma constante y sin un esfuerzo demasiado grande.

 

El índice glucémico está dividido en 3:

 

Bajo- hasta 55

Mediano – 56 hasta 70

Alto – encima de 71

 

Por ejemplo: las galletas de arroz que son consideradas dietéticas contienen un índice glucémico de 110, es decir, inundan la sangre con azúcar y genera la liberación de una gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un círculo vicioso de comer y engordar incontrolable.

 

Consumir productos de índice glucémico alto, es decir alimentos que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, puede producir problemas en nuestra salud, como diabetes de tipo 2, dañar las proteínas, la hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazón, y de las arterias, problemas de la visión – hasta quedar ciegos - y  otros problemas de salud.

 

Por esto es deseable que los alimentos que comemos contengan más productos con un índice glucémico bajo y menos productos con un índice glucémico alto.

 

 

DIETAS: RESUMEN Y SUGERENCIAS

 

Esta es una dieta balanceada, que te permite comer hasta 6 veces al día.

 

Pero, ¡ojo! Para lograr los resultados esperados debe combinarse con sesiones de entrenamiento físicos de tres veces a cinco veces a la semana.

 

Duración: Como es una dieta balanceada, puedes llevarla por un largo período de tiempo hasta que logres los resultados esperados, siempre que seas una persona sana, sin ninguna necesidad especial de nutrición.

Para cada comida te ofrecemos dos o más opciones. Escoge una en cada caso.

 

Desayuno: (7:00 – 8:00 am)

A) Batido Nutricional con proteína de soja (100cal con agua)

B) 57 grs. de avena en agua. Un plátano. Café o té con azúcar de dieta. (Si se usa leche, debe ser descremada). (200cal)

C) Huevos Revueltos (2 huevos). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. Dos tostadas de pan integral con una rebanada de queso fresco light   (200cal)

 

A media mañana:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya).  (55-85cal)

B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)

 

Almuerzo: (12:00 – 1:00 pm)

A) 115 grs. de pollo al horno, a la plancha o al vapor con ensalada completa* con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una patata asada sin mantequilla.

B) 115 grs. de bistec a la sartén con ensalada completa con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una patata asada sin mantequilla.

C) 115 grs. de pescado a la sartén, sin mantequilla con ensalada completa.

 

A media tarde:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya).  (55-85cal)

B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)

C) Un batido nutricional con proteína de soja (100cal con agua)

 

Cena: (7:00 – 9:00 pm)

A) Un batido nutricional con proteína de soya (100cal con agua)

B) 115 grs. de bistec a la plancha con ensalada completa con aceite y vinagre.

C) 115 grs. de hamburguesa con carne picada sin grasa con ensalada completa.

D) 115 grs. de salmón a la plancha o al horno con ensalada completa.

 

Antes de acostarte:

A) Una fruta (excepto plátano).

B) Yogurt bajo en grasa.

C) 43 grs. de avena en agua.

 

 (*) Ensalada completa: Admite lechuga, tomate, zanahoria,  brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo.

APUNTES

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