CLASE NO.- 4 CARBOHIDRATOS, AZÚCARES, E ÍNDICE GLICÉMICO

Carbohidratos

 

Son una fuente principal de combustible para el cuerpo fundamental para un desempeño diario, incluyendo el ejercicio.

Los carbohidratos más saludables:

 

•          Las frutas 🍍🍌🍋🍉

•          Los vegetales 🍆🌽🌽🥬

•          Los cereales integrales, incluyendo el pan, las pastas, los cereales y el arroz integrales.

 

Las frutas y vegetales de colores vivos también suministran los antioxidantes y fitonutrientes necesarios.

 

Carbohidratos 'malos':

 

•          Los dulces y los azúcares ya que no contienen fibra, vitaminas ni minerales

 

Incluya carbohidratos saludables en su dieta:

 

•          Trate de llenar la mitad de su plato con ensaladas y vegetales

•          Coma frutas y vegetales como merienda y utilice pan integral para los emparedados

 

¡Carbohidratos buenos y Carbohidratos no tan buenos!

 

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar que necesitas para obtener energía. Pero no todos los carbohidratos son ‘iguales’… algunos se convierten en demasiada azúcar, demasiado rápido y con demasiadas calorías. Puedes identificar qué carbohidratos son buenos para ti y cuáles tienes que evitar comprobando su tipo de índice glicémico.

El Índice Glicémico proporciona una guía para saber la rapidez con que los carbohidratos de un alimento se transforman en azúcar en el cuerpo. Los alimentos con un alto índice glicémico se convierten en azúcar rápidamente, ocasionando subidas y bajadas de azúcar en la sangre, cambios de humor y aumento de peso. Los alimentos con un bajo índice glicémico se convierten en azúcar de manera gradual, liberando su energía a un ritmo constante, evitando subidas y bajadas no deseadas.

Es mejor evitar alimentos con un alto índice glicémico como parte habitual de tu plan de comidas.

En la siguiente lista figuran algunos carbohidratos bajos, medios y altos – recórtala y pégala sobre el refrigerador. Elige los carbohidratos medios y bajos para ayudar a regular tus niveles de energía y tu peso corporal. ¡Fácil!

TABLA DE INDICE GLICEMICO DE LOS ALIMENTOS

CARBOHIDRATOS (Bajo índice - 55)	CARBOHIDRATOS(Alto índice + 55)
ÍNDICE Gluc.          ALIMENTO	ÍNDICE Gluc.          ALIMENTO
55............ Mango 55............ Ketchup 54............ Batata, patata dulce 53............ Banana 52............ Kiwi 51............ Pan de Centeno 51............ Guisantes verdes 50............ Espaguetis de harina refinada 49............ Chocolate amargo 48............ Arroz Parboilizado 48............ Arvejas 47............ Pan de Avena 46............ LACTOSA 45............ Macaroni 45............ Uvas 42............ Pan de centeno integral 42............ Espaguetis de trigo integral 42............ Jugo de Manzana 41............ Naranjas 39............ Manzanas 38............ Tomates 37............ Spaguetti al dente 36............ Garbanzos 36............ Yogurt Entero 35............ Fetuccini 35............ Porotos 34............ Leche entera 33............ Centeno 32............ Garbanzos 32............ Leche desnatada 32............ Peras 34............ Judías 29............ Lentejas 28............ Salchichas 28............ Durazno natural 26............ Melocotones 26............ Pomelo 25............ Cebada 25............ Ciruelas 23............ Cerezas 23............ FRUCTOSA 20............ Poroto de Soja 20............ Alcachofa 16............ Maní 15............ Repollo 15............ Lechuga 15............ Bruselas 15............ Apio 15............ Champiñones 15............ Acelga 15............ Espinacas 14............ Yogurt Descremado 13............ Palta	115............... Jarabe de Maíz 110........... Maltosa 100........... GLUCOSA 95............ Pan Baguette f rances 92............ Zanahorias cocidas 90............ Pan de Trigo 85............ Papa al horno 84............ Corn Flakes 81............ Miel 80 . . . . . . Puré de papas instantáneo 80............ Maíz en copos 75............ Lasaña 73............ Galletitas de agua 72............ Arroz blanco (grano corto) 72............ Calabaza, zapallo 72............ Zanahoria cruda 72............ Sandía 70............ Chocolate 70............ Cereales Refinados 70............ Papas cocidas 70............ Pan de harina blanca 68............ Gaseosa, Barritas Mars 67............ Sémola de trigo 66............ Muesli suizo 66............ Piña, ananá 66............ Arroz integral 65............ Cous cous (Semola) 64............ Pasas de uva 64............ Remolachas 64............ Azúcar blanco, SACAROSA 62............ Plátanos 61............ Helados 59............ Maíz dulce 59............ Pasteles 57............ Jugo de Naranja dulce 56............ Arroz blanco (grano largo)

La tabla de los Índices Glicémicos (IG)

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz	115	Tacos	70
Cerveza*	110	Confitura (con azúcar o edulcorante)	65
Fécula, almidón modificados	100	Cuscús, sémola	65
Glucosa	100	Dulce de membrillo (con azúcar)	65
Jarabe de glucosa	100	Espelta, trigo de un grano	65
Jarabe de trigo, jarabe de arroz	100	Habas (cocidas)	65
Fécula de patata/papa (almidón)	95	Harina de castaña	65
Harina de arroz	95	Jarabe de arce	65
Papas a la francesa / patatas fritas	95	Maíz, choclo	65
Papas/patatas al horno	95	Mermelada (con azúcar)	65
Arroz caldoso	90	Pan completo	65
Pan blanco sin gluten	90	Pan de centeno (30% de centeno)	65
Papa/patata deshidratada (instantánea)	90	Pan semi-integral (con levadura)	65
Apio nabo, apio rábano (cocido)*	85	Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén	65
Arroz precocido	85	panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo	65
Arroz soplado	85	Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65
Corn flakes (cereales)	85	Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)	65
Harina blanca de trigo	85	Piña (lata)	65
Kuzu	85	Remolacha (cocinada)*	65
Leche de arroz	85	Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)	65
Maiz pira, pop corn (sin azúcar)	85	Tallarines chinos / fideos (de arroz)	65
Maizena (almidón de maíz)	85	Tamaríndo (dulce)	65
Nabo (cocido)*	85	Uva pasa	65
Pan blanco (cuadrado)	85	Albaricoques (lata, con azúcar)	60
Pan blanco para hamburguesas	85	Arroz asiatico	60
Tapioca	85	Arroz de Camarga	60
Torta de arroz	85	Arroz largo	60
Zanahorias (cocida)*	85	Bananos (maduro)	60
Puré de papa/patata	80	Castaña, marrona	60
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75	Cebada perlada	60
Barquillo con azúcar	75	Sandía, patilla*	75
Calabaza, zapallo*	75	Amaranto soplado	70
Calabazas (diversas variedades)*	75	Arroz común	70
Lasaña (trigo blando)	75	Azúcar blanco	70
Raviolis (trigo blando)	70	Azúcar moreno (integral)	70
Risotto	70	Bagels	70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)	70	Baguette, pan francés blanco	70
Bizcocho típico holandés	70	Melón*	60
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)	70	Miel	60
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)	70	Pan de leche	60
Croissant	70	Pizza	60
Dátil	70	Porridge, pailla de avena	60
Galleta, saladito	70	Raviolis (trigo duro)	60
Gnocchi	70	Sémola de trigo duro	60
Harina de maiz	70	Arroz rojo	55
Melaza	70	Espaguetis blancos bien cocidos	55
Mijo	70	Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)	55
Pan ácimo (harina blanca)	70	Ketchup	55
Pan de aroz	70	Melocotones (lata, con azúcar)	55
Papas/patatas fritas	70	Mostaza (con azúcar)	55
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)	70	Níspero japonés	55
Papilla de mais	70	Papaya (fruta fresca)	55
Pasta de trigo blando	70	Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)	55
Platano/platano macho (cocinado)	70	Sushi	55
Polenta	70	Tagliatelles (bien cocidas)	55
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)	60	Trigo bulgur (cocinado)	55
Helado de crema (con azúcar o edulcorante)	60	Yuca	55
Lasaña (trigo duro)	60	Yuca brava, mandioca	55
Mayonesa (industrial, con azúcar)	60	Zumo/jugo de mango (sin azúcar)	55

La tabla de los Índices Glicémicos (IG)

Alimentos y productos a IG medio

All Bran™	50	Pan de kamut	45
Arroz basmati	50	Pan tostado de harina integral (sin azúcar)	45
Arroz integral, arroz completo	50	Piña (fruta fresca)	45
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces	50	Platano/platano macho (crudo)	45
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Platano/platano macho (crudo)	45
Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar)	50	Pumpernickel	45
Jugo/zumo de piña (sin azúcar)	50	Salsa de tomate (con azúcar)	45
Kaki, caqui, palosanto	50	Trigo bulgur entero (cocinado)	45
Kiwi*	50	Uvas (fruta fresca)	45
Lichi (fruta fresca)	50	Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)	45
Macaronis (trigo duro)	50	Achicoria (bebida)	40
Mango (fruta fresca)	50	Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)	40
Musli, muesli (sin azúcar)	50	Avena	40
Palitos de cangrejo	50	Ciruelas secas, ciruelas pasas	40
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)	50	Copos de avena (sin cocinar)	40
Pasta de trigo completo	50	Dulce de membrillo (sin azúcar)	40
Tableta energética de cereales (sin azúcar)	50	Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)	40
Tayota, chayón, chayota (en puré)	50	Falafel (habas)	40
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra	50	Farro	40
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar)	50	Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata)	40
Arandáno agrio	45	Habas (crudas)	40
Arroz basmati completo	45	Harina de quinoa	40
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es-	45	Higo seco	40
Bananos (verdes)	45	Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar)	40
Capellini	45	Kamut (grano integral)	40
Centeno (integral; harina, pan)	45	Lactosa	40
Cerelaes completos (sin azúcar)	45	Leche de coco	40
Coco	45	Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar)	40
Confitura (sin azúcar)	45	Pan ácimo (harina integral)	40
Cuscús integral, sémola integral	45	Pan, 100% integral con levadura natural	40
Espelta trigo de un grano (integral pan)	45	Pasta al dente, de trigo integral	40
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)	45	Pepino dulce, pera-melón	40
Harina de farro (integral)	45	Polvorón (harina integral, sin azúcar)	40
Harina de kamut (integral)	45	Pumpernickel Montignac	40
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar)	45	Sidra seca	40
Musli, muesli Montignac	45	Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)	40
		Tahin, puré de sésamo	40

La tabla de los Índices Glicémicos (IG)

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones	35	Humus (puré de garbanzos)	25
Amaranto	35	Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o	25
Apio nabo, apio rábano (crudo)	35	Lentejas verdes	25
Arroz silvestre/salvaje/negro	35	Mirtilo, arándano	25
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)	35	Moras	25
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)	35	Puré de almendras enteras (sin azúcar)	25
Brevas; higos (fruta fresca)	35	Puré de avellanas enteras (sun azúcar)	25
Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes)	35	Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)	25
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya	35	Semillas/pipas de calabacines, calabazas	25
Ciruelas (fruta fresca)	35	Uva espinosa, grosella espinosa	25
Compota de manzana (sin azúcar)	35	Acerola	20
Falafel (garbanzos)	35	Alcachofa	20
Fríjol/judía azuki, azuki	35	Berenjena	20
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña	35	Cacao en polvo (sin azúcar)	20
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a)	35	Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)	20
Garbanzos (lata)	35	Corazón de palma, palmito	20
Granada (fruta fresca)	35	Crema de soja	20
Harina de garbanzos	35	Fructosa Montignac	20
Helado de crema (con fructosa)	35	Ratatouille	20
Judía/fríjol borlotti	35	Retoño de bambú, brote de bambú	20
Judía/fríjol negra/o	35	Salsa tamari (sin dulce)	20
Jugo/zumo de tomate	35	Yogur de soja/soya (sin sabor)	20
Levadura	35	Zumo de limón (sin azúcar)	20
Levadura de cerveza	35	Acederilla, vinagrera, vinagrillo	15
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)	35	Aceituna, oliva	15
Maíz indio (ancestral)	35	Acelgas	15
Manzana (fruta fresca)	35	Agave, pita (concentrado)	15
Manzanas secas	35	Almendras	15
Melocotones (fruta fresca)	35	Altramuz/lupín	15
Membrillo (fruta fresca)	35	Apio	15
Mostaza	35	Avellanas	15
Naranjas (fruta fresca)	35	Brécol, brócoli	15
Nectarina (fruta fresca)	35	Brotes de semillas	15
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)	35	Calabacitas, calabacínes	15
Pipas/semillas de girasol	35	Cebolla	15
Puré de almendras blancas (sin azúcar)	35	Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)	15
Quinoa	35	Chalote, ajo chalote, cebolla ocañera	15
Salsa de tomate (sin azúcar)	35	Chile, pimiento (picante)	15
Tallarines chinos (trigo duro)	35	Col fermentada, chucrut	15
Tomates secos	35	Coles de bruselas	15
Yogur de soja/soya (aromatizado)	35	Coliflor	15
Yogur**	35	Endibias	15
Pan (Montignac integral bread)	34	Espárragos	15
Ajo	30	Espinacas	15
Albaricoques (fruta fresca)	30	Semilla de algarrobo en polvo/harina	15
Escorzoneras, salsifis	30	Grosella negra	15

APUNTES

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