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SEMANA 2
La importancia del desayuno
El desayuno lucha contra la obesidad, mejora el trabajo del cerebro y defiende el organismo de las enfermedades.
Debe incluir los tres grupos principales de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas), por lo menos 5 gramos de fibra y una porción de calcio.
Más del 30% de las personas empiezan el día con el estómago vacío, muchas personas consideran que no tienen tiempo para desayunar, o que salteárselo los ayudará a bajar los kilos de más.
Sin embargo los nutricionistas señalan que ésa es una idea errada.
De hecho, las personas que toman desayuno suelen sufrir 50% menos de sobrepeso que los que no lo toman, según un estudio de la Universidad de Harvard.
Cuando no tomamos desayuno al iniciar el día, tendemos a comer más durante el día; en algún momento estamos realmente hambrientos, y dejamos de hacerle caso a las señales que nos da nuestro cuerpo, por lo cual seguimos comiendo sin encontrar satisfacción.
Lo principal que debemos de buscar en un desayuno saludable son proteínas y fibras. Ellos dos son la clave para que nos sintamos satisfechos.
Es importante que la comida sea baja en grasas; se recomienda que no tenga más de 5 gr. de grasa en total, de los cuales no más de 1 o 2 gr sean de grasa saturada.
El azúcar también produce una subida extrema del azúcar en la sangre, y su descenso hasta un nivel demasiado bajo después de una hora, se interpreta como hambre y nos lleva indefectiblemente a comer algo de nuevo y a subir de peso de forma incontrolable.
He aquí algunos beneficios que el desayuno completo y nutritivo promoverá en su salud:
Ventaja 1 del desayuno – Recibir nutrientes.
Renunciar al desayuno les dificultará recibir la cantidad recomendada de vitaminas y alimentos nutritivos.
Un buen desayuno debe aportarnos proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra, agua, vitaminas y minerales.
Un desayuno equilibrado mejora la salud y las personas que acostumbran a tomar desayuno gozan de una mejor salud en general.
Ventaja 2 del desayuno – Control del peso
Cuando el cuerpo no recibe alimentos, quema calorías lentamente para guardar energía.
Comer después del ayuno de la noche “eleva” el metabolismo, es decir una mayor cantidad de calorías se quema durante el día.
Sin embargo la comida que elijamos será la clave para esto.
Los carbohidratos simples (como pan blanco, cereales, galletas así como casi todos los tipos de productos dietéticos) producen un inmediato aumento de la insulina en sangre.
Esta insulina elimina el excedente de azúcar, convirtiéndola en grasa.
El resultado es una caída drástica de los niveles de azúcar en la sangre, y eso genera un deseo de más carbohidratos.
Este ciclo se repite 2/3 ó más veces durante el día, y es el principal causante de la diabetes, la hipertensión y el exceso de peso.
Un inicio más sabio es consumir carbohidratos compuestos – como harina de trigo integral, ricos en fibras y pobres en azúcares, que se digieren lentamente y generan energía estable que nos mantienen satisfechos y nos reducen las ganas de comer.
Ventaja 3 del desayuno – mejoramiento de las actividades cerebrales.
Los estudiantes que tomaron desayuno lograron un promedio de puntos mayor en un 22% en pruebas de palabras en comparación con aquellos que no desayunaron, según un estudio de la universidad Wales-Swansea.
Mientras dormimos, nuestro cuerpo consume las reservas de energía disponibles, las reservas de glucosa, que es la única fuente que utiliza el cerebro; por eso si no desayunamos nos sentimos cansados durante la mañana.
La glucosa (los azúcares) se debe de obtener de los carbohidratos complejos que se digieren lentamente y brindan una cantidad medida de glucosa a lo largo del tiempo.
Ventaja 4 del desayuno – fibras como defensa del cuerpo
Una investigación que se realizó hace poco mostró que las mujeres sanas que dejaron de desayunar por un tiempo largo, desarrollaron niveles altos de LDL o según su nombre más conocido colesterol “malo”, - comparado con las mujeres que consumieron un plato de cereales de trigo integral con leche, ricos en fibras.
Las fibras se unen al colesterol y permiten su eliminación del intestino antes que llegue a las arterias.
Es por esto que un consumo alto de fibras se encuentra relacionado con una baja de cerca del 50 % de las enfermedades al corazón en un período de 10 años.
Según descubrimientos a partir de encuestas que se realizaron en Harvard.
Las investigaciones también muestran que la fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógeno del cuerpo. Estas son buenas noticias, ya que niveles altos de estrógeno aumentan el peligro de cáncer de seno.
Nuestro cuerpo exige más de 100 nutrientes cada día en las diversas funciones. El desayuno ideal está hecho de tal manera que le brindará a nuestro cuerpo todos esos nutrientes, sin carbohidratos simples, y con suficiente cantidad de proteína y agua.
Alimentación adecuada –
La importancia del agua en la dieta
Autor: Yoram Raz
De vez en cuando escuchamos sobre la importancia de tomar agua principalmente en programas de dietas y no siempre entendemos el motivo.
En este artículo intentaré explicar de manera sencilla la importancia del agua en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo está mayoritariamente compuesto por agua, el agua es muy importante para muchos de los procedimientos químicos que se dan en nuestro cuerpo, al cual podríamos comparar con un radiador: el radiador no funciona sin agua, simplemente no funciona.
También nuestro cuerpo necesita agua y sin ella nosotros estamos expuestos a sufrir de deshidratación e incluso a morir.
El agua cumple muchas funciones; algunas de las más importantes son ayudar en la digestión de la comida y en la limpieza del cuerpo (así como no se puede limpiar el piso de la casa sin agua, tampoco se puede limpiar el cuerpo sin agua).
Además se utiliza el agua para enfriar el cuerpo, y para otros roles importantes.
16 motivos para tomar agua:
- Ayuda a eliminar los restos de grasa, otros productos que acompañan al metabolismo, impide la acumulación de tóxicos y como resultado de esto el hígado funciona mejor y la quema de grasas es mayor.
- El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
- Tomar agua mejora notablemente la apariencia externa de la piel y evita el envejecimiento y empobrecimiento de la misma.
- La falta de agua genera cansancio a lo largo del día.
- El agua ayuda a apaciguar el hambre ligeramente.
- Todos los procesos bioquímicos y de metabolismo en el cuerpo se realizan por intermedio del agua: ellos ayudan a mantener el equilibro de los roles en el cuerpo como la respiración, digestión, metabolismo y otros.
- El agua se utiliza en las articulaciones y los músculos, ayuda a disminuir las contracturas y el cansancio en los músculos y mejora la capacidad física.
- La falta de agua puede generar náuseas y mareos.
- Sin agua los riñones tienen dificultades para funcionar eficazmente y neutralizar los tóxicos del cuerpo.
- Una persona obesa necesita mayor cantidad de líquidos que una persona delgada porque el tejido graso es pobre en agua.
- El agua ayuda a mantener el nuevo peso adquirido después de una dieta.
- Si el color de la orina es amarillo oscuro, es señal que la persona está deshidratada y debe tomar más agua.
- Muchas veces la sed se traduce en hambre y es allí cuando se come sin ser necesario.
- Tomar agua en lugar de tomar bebidas dulces reduce significativamente los problemas en los dientes.
- Si bebemos poca agua, el cuerpo se siente en peligro de falta de agua y como resultado de esto empieza a almacenar líquidos y aumenta de peso.
- No se debe de esperar a tener una sensación de sequedad en la boca para beber: la sequedad en la boca es señal de deshidratación.
¿Cuánta agua debemos beber?
La cantidad varía entre una persona y otra, y dependerá del peso, la actividad física y otros factores.
Como regla general recomendamos entre 8 y 10 vasos de agua al día, siendo la mejor medida la orina: si su color tiende a ser claro y transparente es señal que estamos bebiendo suficiente agua, y si es amarillo oscuro debemos tomar más. (Es importante recordar que algunos medicamentos y vitaminas generan a veces que la orina se vuelva más oscura).
Por lo general tomando demasiada agua sólo se orina más.
Es importante recordar que los sistemas que generan sed y hambre están muy cerca uno del otro en el cerebro, y es por esto que en muchas ocasiones, identificamos la sed como hambre y comemos en vez de beber, lo que nos lleva a aumentar de peso.
Tomar agua no aumenta calorías y llena el estómago por un tiempo ,y al final ayuda a limpiar el intestino y los riñones, eliminando los desechos que se acumularon en el cuerpo.
Casi todas las personas que sufren de estreñimiento crónico no toman suficiente agua.
Beber agua y consumir fibra resuelve por lo general el problema por completo.
Algunos consejos para tomar agua
Ten siempre una botella de agua al alcance de tu mano; si trabajas en una oficina tenla sobre la mesa, si vemos el agua la tomamos, funciona.
Lleva siempre contigo algunas botellas de agua en la cartera, y pon algunas en el auto, siempre es bueno.
Algunos consejos para las personas que no les gusta tomar agua:
- Si no les gusta tomar agua intenten colocar una rodaja de limón en el agua; esto le aumentará sabor.
- No es recomendable agregarle saborizantes artificiales o tomar bebidas dietéticas, esto sólo aumenta el nivel de desechos en el cuerpo y no funciona como sustituto del agua.
- ¿Alguna vez intentaron limpiar su casa con una gaseosa dietética o café?
- Las bebidas que contienen cafeína , eliminan agua del cuerpo y por supuesto que no son un sustituto del agua. Por cada vaso de café que se toma es recomendable tomar 2 vasos de agua para devolverle el líquido al cuerpo.
- En el verano es recomendable beber más agua debido al aumento de la transpiración que suele ser mayor en las personas obesas. .
- La ingestión del agua debe ser lo más lenta posible, es decir tomar cada vez pequeños sorbos, de esta manera el cuerpo la asimila mejor. .
- La calidad del agua: es importante beber agua de lugares confiables; es mejor beber agua filtrada o agua mineral.
- No es importante el nivel de minerales y de vitaminas que contiene el agua ya que la mayoría de éstos se deben de obtener de la comida diaria o de los suplementos alimenticios que consumimos.
- Es recomendable instalar filtros de agua en cada casa o departamento, Así el agua estará limpia y será segura para beber.
Conclusión:
Tomen bastante agua
APUNTES
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