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SEMANA 1
Proteína: comprensión básica
Son componentes orgánicos naturales de nuestro cuerpo. Se dividen en dos grupos: aquellos que son de origen animal y los que son de origen vegetal.
Las proteínas que son de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo según su estructura, cantidad y calidad.
Los aminoácidos son unidades de proteína básica que se crean de la desintegración de la proteína en el intestino, en el proceso de la digestión.
Entre las proteínas vegetales la soja es la única que contiene todos los aminoácidos necesarios.
Las diferentes proteínas se diferencian una de la otra en las cantidades, número, orden y relación de aminoácidos que las componen. Nuestro cuerpo está compuesto por 20 aminoácidos; 8 de ellos no pueden ser producidos por nuestro organismo (se llaman esenciales) y es por eso que debemos recibirlos de los alimentos.
Todo humano necesita 2.2 g de proteína por cada Kg. de masa magra o muscular de su cuerpo. Por ejemplo, un hombre que pese 100 kg., cuyo porcentaje de grasa medido con el Omron sea de 30%, tendrá 70 kg de masa magra .
Si multiplicamos esos 70 kg de masa magra x 2,2, la persona en cuestión tendrá una necesidad diaria de 154 g de proteínas.
Los niños en etapa de crecimiento, las mujeres que están dando de mamar y las personas que están en una etapa de enfermedad o sanando, necesitan un menú con mayor cantidad de proteína.
Las mujeres embarazadas en la segunda mitad del embarazo necesitan brindarle al bebé mayor cantidad de alimentos y ellas también deben ingerir una mayor cantidad de proteína, al igual que los adolescentes entre 13 y 20 años.
Las personas que adoptan dietas estrictas con el afán de bajar de peso rápidamente, evitan comer proteínas en las cantidades necesarias, exactamente lo contrario a lo que es necesario hacer.
Estas personas deben asegurarse de comer la cantidad suficiente de proteína durante su dieta, con la finalidad de permitirle al cuerpo enfrentar la presión y tensión existente en el momento de realizar una dieta como ésa.
También las personas ancianas deben tener cuidado en no disminuir en absoluto su porción diaria de proteína, dado que el proceso de formación de los tejidos del cuerpo se da durante toda la vida.
Las proteínas tienen un rol sumamente importante para el sistema inmunológico en la construcción de anticuerpos: diversas enzimas son las encargadas de las actividades bioquímicas en el cuerpo.
Por ello es necesario consumir suficiente cantidad de proteínas diariamente.
La combinación correcta entre proteínas animales y proteínas vegetales mejorará el abastecimiento ideal y la forma nutritiva óptima.
Alimentos con proteína vegetal: Semillas de soja secas, semillas de zapallo italiano y de zapallo, trigo, maní, lentejas secas, porotos, arvejas seca, semillas de girasol, garbanzos, almendras, semillas de sésamo y nueces.
Alimentos con proteína animal: Carne roja no grasosa, carne de pavo, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y queso.
El Yogurt es un excelente producto proteico y puede utilizarse como sustituto de la carne.
También los huevos son sustitutos de la carne así que es posible comer 1 o 2 huevos al día en lugar de una porción de carne
Falta de proteína:
La falta de proteína producirá trastornos en el abastecimiento de aminoácidos importantes e indispensables para la construcción del organismo y para la realización correcta de todas sus funciones.
Este hecho se verá expresado en la debilidad del cuerpo, la caída del cabello, envejecimiento precoz, uñas debilitadas y quebradizas, y diversas enfermedades por la falta de proteína.
Para terminar, no se deben disminuir los ingredientes indispensables del menú diario y en especial las proteínas.
En el caso que la alimentación de una persona tuviera falta de proteína por cualquier motivo, debe completarse ese déficit consumiendo proteína de diversos orígenes y en las cantidades necesarias para que no se produzcan daños reales.
Proteína vegetal - Proteína de soja
La proteína de soja es una proteína completa (es decir, contiene los aminoácidos esenciales) y es el motivo por el que se recomienda consumir soja a naturistas y vegetarianos.
Los granos de soja contienen 40% de proteína (del peso seco), 20% de grasa y 20% de fibras nutritivas diluidas en agua, una cantidad relativamente grande.
Por la alta cantidad de proteína que contiene, se utiliza la soja como reemplazo de la proteína animal; de hecho es una de las semillas que contiene mayor cantidad de proteína.
Ventajas en la salud
La soja contiene una cantidad significativa de calcio, ayuda al equilibrio del colesterol y ayuda a la dilatación de las arterias.
La lecitina de soja es importante por su función en la digestión de las grasas.
Contiene una alta concentración de colín e inositol, por lo que ayuda a mejorar la memoria y la trasmisión de mensajes en el sistema nervioso.
La proteína de soja ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, a la disminución de los niveles altos de colesterol, y a prevenir enfermedades del corazón.
También tiene efectos muy favorables respecto a la osteoporosis, ya que las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio.
La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.
El contenido de las semillas de soja tiene influencia sobre el sistema hormonal en las mujeres.
Ayuda en la menstruación, para aligerar los síntomas de la edad de tránsito y evitar la osteoporosis. Asimismo, están los que opinan que tiene efectos anti-cancerígenos, en especial en el cáncer de mama, de intestino grueso y próstata.
Junto con otros componentes, disminuye el colesterol y aletarga los procesos que generan lesiones arteriales.
Por esto es importante consumir 25 gramos de proteína de soja por día también para prevenir las enfermedades cardiacas. (Según declaración del FDA)
La proteína de soja es la proteína más sana en la naturaleza, es baja en grasa y calorías y con un alto nivel nutritivo.
Es recomendable utilizarla como proteína aislada principalmente.
Proteína aislada de soja
¿Qué es?
La proteína aislada de soja es una proteína de alta calidad derivada del poroto de soja, a la cual se le ha eliminado toda la grasa y carbohidratos, para dejar una proteína en polvo que puede incorporarse a diversos alimentos.
¿Qué es lo que hace?
La proteína es vital para vivir: nuestros organismos la requieren para elaborar tejido muscular, hormonas, enzimas y otros materiales esenciales para que el cuerpo siga funcionando correctamente. Como la proteína aislada de soja se deriva del poroto de soja, contiene fitoquímicos naturales (compuestos benéficos provenientes de plantas comestibles).
¿Por qué es importante?
Todas las proteínas se integran de pequeños elementos llamados aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales en la dieta porque el organismo no puede producirlos. A las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se les llama “completas”. La soja es la única fuente vegetal de proteína completa, y su calidad es tan buena como la de las fuentes animales como carne, leche y huevo. Como muchas fuentes animales de proteína también contienen grasa y colesterol, la proteína aislada de soja constituye una magnífica alternativa para obtener proteína de alta calidad sin grasa, grasa saturada o colesterol. Las proteínas también son importantes para mantener el hambre bajo control.
¿Dónde la encontramos?
La proteína aislada de soja puede comprarse en polvo natural o con sabor que puede combinarse con leche y fruta para crear un alimento rico en proteínas, o bien puede agregarse a diversos alimentos como sopas, salsas o cereales calientes para aumentar su contenido de proteína. El polvo también puede mezclarse con proteínas en polvo de otras fuentes como la de suero de leche.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1200 Calorías
DESAYUNO
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
2 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelet con aceite aerosol antiadherente) + media fruta
· 1 Taza de Queso Cottage sin grasa + media fruta
· 5 porciones (
4 Láminas de Pechuga de Pavo cocida (jamón) + media fruta
|
COLACIÓN
|
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2 láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de arroz integral
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1 fruta
|
CENA
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja
O BIEN:
2 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA
Ejemplos:
|
Observaciones:
· Si tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
· Beba al menos 2 litros de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
· Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogurt o salsas.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1500 Calorías
DESAYUNO
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
2 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelet con aceite aerosol antiadherente) +1 rebanada de pan integral tostado + media fruta
1 Taza de Queso Cottage sin grasa +1 reb. de pan integral + ½ fruta
5 porciones (
4 Laminas de Pechuga de Pavo cocida (jamón) +1 reb. de pan integral + ½ fruta
|
COLACIÓN
|
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2 láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y ½ taza de fideos integrales
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1 fruta
|
CENA
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche descremada, o leche o jugo de soja + Fruta
O BIEN:
2 UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO
Ejemplos:
|
Observaciones:
· Si tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
· Beba al menos 2 litros de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
· Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogurt o salsas.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
1800 Calorías
DESAYUNO
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de leche descremada, o leche o jugo de soja + 1 Fruta
O BIEN:
2 UNIDAD DE PROTEINA + 1 FRUTA + 1 GRANO
Ejemplos:
7 claras de Huevo (cocidas o preparadas como omelet con aceite aerosol antiadherente) + media fruta + 1 rebanada de pan integral.
1 Taza de Queso Cottage sin grasa + media fruta + 4 galletas integrales.
 taza cereal rico en fibra.
4 Laminas de Pechuga de Pavo cocida (jamón) + media fruta + ½ pan pita.
|
COLACIÓN
|
Ejemplo:
1 yogurt sin grasa o 2 láminas de jamón de pavo con 1 galleta integral o 2 cucharadas medidoras (15ml cada una) + 220 ml. de agua
|
ALMUERZO
|
2 UNIDADES DE PROTEINA + 2 VEGETALES + ENSALADA + 2 GRANOS
Ejemplo:
Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahoria al vapor
Y una ensalada verde mixta
Y 1 papa cocida (equivalente a una taza)
|
COLACIÓN
|
BOCADILLO DE PROTEINA + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. de agua + 1 Fruta
1 yogurt bajo en grasa + 1 fruta
|
CENA
|
Ejemplo:
2 cucharadas medidoras de batido (15ml cada una) + 220 ml. De leche descremada, o leche o jugo de soja + 1 fruta
O BIEN:
2UNIDAD DE PROTEINA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplos:
|
Observaciones:
· Si tiene intolerancia a la lactosa no prepare el Batido con Leche
· Beba al menos 2 litros de agua al día (8 vasos de 250 ml.)
· Si desea obtener mayor saciedad y agregar más proteína a su programa de alimentación puede tomar Proteína en Polvo Personalizada en sus batidos, sopas, yogurt o salsas
ALIMENTOS CON PROTEÍNA – Calorías en promedio 140.
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
PROTEÍNA (gramos)
|
Carne de vaca, corte magro
|
85grs.
|
25
| |
Pollo, de preferencia pechuga
|
85grs.
|
140
|
25
|
Requesón descremado
|
1 taza
|
140
|
28
|
Huevo
|
2 unidades
|
160
|
12
|
Clara de Huevo
|
7 claras
|
115
|
25
|
Pescado
|
115 grs.
| ||
Cerdo, cortes magros
|
115 grs.
|
25
| |
Pechuga de Pavo
|
85 grs.
|
135
|
25
|
Atún en agua
|
115 grs.
|
145
|
27
|
Yogurt Descremado
|
1unidad (160grs)
|
100
|
6
|
Mezcla Nutricional Proteica de Herbalife (Batido)
|
2 cucharadas de 15 ml. (soperas)
|
90
|
9
|
Jamón de Pavo
|
115grs.
|
135
|
18
|
Camarón, cangrejo, langosta
|
115 grs.
|
120
| |
Hamburguesa
|
1 unidad (150 grs.)
|
220
|
20
|
Ostiones
|
115 grs.
|
135
|
25
|
VEGETALES COCIDOS – Calorías en promedio 55
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Alcachofa
|
1 mediana
|
60
|
6
|
Espárragos
|
1 taza
|
45
|
4
|
Brócoli cocido
|
1 taza
|
45
|
5
|
Coliflor cocida
|
1 taza
|
30
|
3
|
Zanahoria cocida
|
1 taza
|
70
|
5
|
Apio picado
|
1 taza
|
20
|
2
|
Champiñones cocidos
|
1 taza
|
40
|
3
|
Cebolla cocida
|
1 taza
|
105
|
4
|
Espinaca cocida
|
1 taza
|
40
|
4
|
Acelga cocida
|
1 taza
|
20
|
2
|
Salsa de tomate
|
1 taza
|
100
|
5
|
Sopa de tomate, hecha en agua
|
1 taza
|
85
|
0
|
Tomate cocido
|
1 taza
|
70
|
3
|
Zapallo
|
1 taza
|
70
|
7
|
Zapallo italiano cocido
|
1 taza
|
30
|
3
|
VEGETALES CRUDOS – Calorías en promedio 55
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Repollo
|
1 taza
|
20
|
2
|
Zanahoria
|
1 taza
|
50
|
4
|
Pepino
|
1 taza
|
15
|
1
|
Endivia
|
1 taza
|
10
|
2
|
Pimiento verde, rojo o amarillo
|
1 taza
|
30
|
2
|
Lechuga
|
1 taza
|
10
|
1
|
Espinaca
|
1 taza
|
10
|
1
|
Tomate
|
1 taza
|
40
|
2
|
FRUTAS – Calorías en promedio 75
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
FIBRA (gramos)
|
Manzana
|
1 mediana
|
75
|
3
|
Damascos
|
3 enteros
|
50
|
3
|
Palta
|
¼
|
80
|
2
|
Banana
|
1 pequeña
|
100
|
3
|
Moras
|
1 taza
|
75
|
8
|
Arándanos
|
1 taza
|
110
|
5
|
Melón Tuna
|
1 taza
|
55
|
1
|
Cerezas
|
20 unidades
|
80
|
2
|
Uvas
|
1taza
|
115
|
2
|
Pomelo
|
½
|
40
|
2
|
Melón Calameño
|
1 taza
|
60
|
1
|
Kiwi
|
1 grande
|
55
|
3
|
Naranja
|
1grande
|
85
|
4
|
Papaya
|
½ grande
|
75
|
3
|
Durazno
|
1 grande
|
70
|
3
|
Pera
|
1 mediana
|
100
|
4
|
Piña
|
1 taza
|
75
|
2
|
Ciruelas
|
2 pequeñas
|
70
|
2
|
Frutillas
|
1 taza
|
50
|
4
|
Sandia
|
1 taza
|
50
|
1
|
HARINA/GRANOS – Calorías en promedio 100
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORIAS
|
FIBRA (gramos)
|
PROTEINA
(gramos)
|
Porotos
|
½ taza cocidos
|
7
| ||
Pan (integral de preferencia)
|
1 rebanada
|
3
| ||
Galletas integrales
|
4 unidades
|
100
|
3
|
6
|
Pan pita o pan de hamburguesa
|
½ unidad
|
85
|
2
|
4
|
Porotos verdes
| taza |
95
|
6
|
2
|
Muffin inglés
|
½
|
80
|
1
|
2
|
Lentejas
|
½ taza cocida
|
115
|
8
|
9
|
Arroz (integral de preferencia)
|
½ taza cocido
|
110
|
2
|
3
|
Pasta (integral de preferencia)
|
½ taza cocida
|
85
|
2
|
3
|
Choclo
|
½ taza
|
75
|
2
|
3
|
Papa al horno
|
½ mediana
|
100
|
2
|
2
|
Torta de arroz inflado
|
2 grandes
|
70
|
1
|
1
|
Tortilla de maíz
|
2 tortillas
|
120
|
4
|
2
|
CEREALES
| ||||
Hojuela de salvado
|
¾ taza
|
100
|
3
|
5
|
Avena
|
1 taza cocida
|
130
|
4
|
6
|
De trigo entero
|
1 taza
|
110
|
4
|
4
|
REALZADORES DE SABOR – Calorías en promedio 65
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORIAS
|
FIBRA (gramos)
|
PROTEINA
(gramos)
|
Queso bajo en grasa
|
30 grs.
|
0
| ||
Queso parmesano
|
3 cucharadas
|
80
|
0
|
5
|
Nueces
|
15 grs.
|
80 a100
|
0
| |
Aceite de oliva
|
1 cucharadita
|
40
|
0
|
4
|
Aceitunas
|
10
|
50
|
0
|
7
|
Aderezo bajo en grasa
|
2 cucharadas
|
0
| ||
Miel, mermelada, jalea
|
1 cucharada
|
50
|
0
|
BOCADILLOS DE PROTEÍNA – Calorías en promedio 100
ALIMENTO
|
PORCIÓN
|
CALORÍAS
|
PROTEINA (gramos)
|
Queso mozzarella bajo en grasa
|
30 grs.
|
70
|
8
|
Queso Cottage sin grasa
|
½ taza
|
70
|
14
|
Huevo cocido duro
|
1
|
80
|
6
|
Leche descremada
|
1 taza
|
9
| |
Yogurt sin grasa y sin azúcar
|
1unidad (160 grs)
|
100
|
5
|
Mezcla Nutricional Proteica de Herbalife (Batido)
|
2 cucharadas de 15 ml. (soperas)
|
90
|
9
|
Jamón de pavo cocido.
|
3 laminas (90 grs)
|
100
|
13
|
APUNTES: ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
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