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SEMANA 8 LIMPIEZA DEL CUERPO, LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN LA SALUD DIGESTIVA.
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¿Qué son las fibras nutritivas?
Una de las expresiones, que se convirtió en los últimos años en un sinónimo de “salud” y por eso se encuentra en letras grandes en muchos productos alimenticios, es el término “fibras nutritivas”.
¿Quiénes son esas fibras?
¿Acaso se han desarrollado últimamente o es que siempre estuvieron en nuestra alimentación y simplemente nosotros no estábamos consientes de ellas?
¿Y dónde se las puede encontrar?
Quemando calorías con fibras nutritivas
Las fibras nutritivas son realmente un sub grupo de la familia de los carbohidratos.
Lo característico de este sub grupo, es la unión entre las muchas unidades de azúcar, que nuestro cuerpo no sabe desintegrar en el sistema digestivo.
Las fibras nutritivas sin embargo pasan el sistema digestivo, pero en realidad casi no se absorben y la mayoría de ellas salen completas en las heces.
Por esto, no las consideramos como calorías desde el punto de vista nutritivo.
Para ser sinceros, en vista que el sistema digestivo no logra desintegrar las fibras pero se esfuerza mucho en los intentos (los músculos del sistema digestivo se contraen más fuerte, lo cual exige un desgaste de energía significativa), el desgaste de calorías en la digestión de las fibras nutritivas nos genera incluso quemar más calorías.
Éste es uno de los motivos por los que se recomienda enriquecer el menú con fibras nutritivas durante una dieta para bajar de peso.
Las fibras desde el punto de vista de salud
Las fibras nutritivas tienen mucha importancia desde el punto de vista de la actividad metabólica y fisiológica del cuerpo.
Como se dijo, son un sub grupo de los carbohidratos, que se caracteriza por su estructura de cadena larga de mono azúcares, y entre ellos hay enlaces químicos que el sistema digestivo no sabe desintegrar.
Por ello, las fibras nutritivas no se absorben en el cuerpo, e incluso lentifican la absorción de los alimentos que se encuentran en el sistema digestivo al mismo tiempo.
Este hecho tiene una influencia sustancial en la salud de nuestro cuerpo:
Disminución de la absorción de las grasas y el colesterol: La lentitud de la absorción en el sistema digestivo proviene de la dificultad mecánica que producen las fibras en el sistema digestivo; además dificultan el acercamiento de las enzimas para la desintegración de los otros alimentos básicos que se pueden absorber en las paredes del intestino.
De esta manera una dieta rica en fibras nutritivas disminuye la absorción de la grasa de los alimentos en un 30%.
Además, parte de las fibras nutritivas son capaces de unirse al colesterol, por lo cual al momento de su salida del cuerpo al final de la digestión, sale también el colesterol.
Las fibras nutritivas ayudan así en la disminución del colesterol que se absorbe en el cuerpo y a la disminución de su concentración en los vasos sanguíneos.
Balance de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre: Por el mismo impedimento mecánico, la penetración de la glucosa desde el intestino a la sangre también se hace más lenta. Esto ayuda al cuerpo a equilibrar los niveles de azúcar especialmente en la diabetes.
Quemar calorías y sensación de satisfacción más larga: En vista que el estómago intenta esforzarse mucho en la desintegración de las fibras, aumenta su movimiento y los movimientos del intestino.
Así también la energía invertida en la digestión de los alimentos aumenta y el tiempo final de la absorción de los alimentos principales en la corriente sanguínea será más largo.
Esto genera una sensación de saciedad más larga después de la comida y es posible que nos disminuya el deseo por cosas dulces.
Estreñimiento: Las fibras nutritivas son también una solución saludable en el tema del estreñimiento. Ellas ayudan a reforzar la contracción del intestino grueso, facilitando la evacuación intestinal.
¿Dónde se encuentran las fibras nutritivas?
Las fibras nutritivas se encuentran en todos los alimentos provenientes de los vegetales.
Están en las cáscaras y en los tallos de las frutas y verduras y también en la cebada, granola, arroz integral, pasta de harina integral, garbanzos, arvejas, porotos, lentejas, cereales enriquecidos con fibra y panes de harina integral.
Una dieta rica en fibra nutritiva
Una dieta rica en fibra nutritiva es importante como parte de un estilo de vida sano.
Es importante poner énfasis en tomar mucha agua, entre 10 y 12 vasos por lo menos al día de: agua, té de hierbas, sopas.
Alimentos ricos en fibras nutritivas:
Pan y galletas de harina integral, arroz integral, cebada integral, choclo, cereales matutinos ricos en fibras nutritivas.
Las frutas y verduras frescas son mejores con la cáscara y las frutas secas de forma limitada.
Guisos: Arvejas secas, porotos, garbanzos, lentejas. (Si sufres de gases es recomendable evitar estos alimentos en exceso)
Se puede aumentar poco a poco trigo o cebada (1-3 cucharadas al día) en la sopa, yogurt, leche, etc.
Recomendación útil sobre las cantidades de fibras diarias:
La recomendación para la población adulta es entre 25 y 30 grs. de fibra nutritiva por día.
El objetivo es permitir una adecuada actividad del intestino, lentificar el ritmo de absorción de los carbohidratos en la corriente de sangre, disminuir los niveles de grasa y colesterol en la sangre e incluso prevenir tumores en el sistema digestivo.
Es muy importante recordar y poner énfasis en tomar mucho líquido durante el día especialmente cerca del consumo de la fibra nutritiva para evitar situaciones de estreñimiento.
Reducir de peso con alimentos ricos en fibras:
Brenda Wilson, especialista en el tratamiento de problemas digestivos ,opina que mientras más fibra comes, más calorías reduces en forma natural.
Además de eso, una alimentación rica en fibra estimula la disminución natural de peso por medio del mantenimiento de un horario sano para las actividades del intestino.
Lamentablemente para nosotros, la mayoría de las personas no comemos la cantidad de fibra que deberíamos.
Mientras que la recomendación es de 25 a 30 grs. de fibra por día para un adulto, la mayoría come mucho menos de eso.
Asesórense con su entrenador personal para que consuman la cantidad de fibra suficiente o con suplementos nutricionales.
Ayúdense con él o ella para preparar un programa de desintoxicación y neutralizar las toxinas.
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Luis Pilco
ASESOR DE BIENESTAR
"¡Hola! Soy tu coach de nutrición, comprometido en guiarte hacia tus objetivos de salud y bienestar a través de una alimentación consciente, equilibrada y sostenible. Juntos, lograremos tu transformación saludable."
- Luis Pilco
- Mayo 01, 1964
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