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Cómo leer y entender las etiquetas de los ingredientes de los alimentos.
Los productores de alimentos nos prometen alimentos naturales, nutritivos y saludables, pero no es conveniente tentarse con promesas sin verificar el producto en sí.
Para eso existe la etiqueta de los alimentos: aquí podemos ver qué es lo que nos metemos en la boca exactamente, sin confiar en el productor que puede equivocarse o hacernos equivocar.
¿Cómo hacerlo?
Desde fines de los años 90 todas las empresas de alimentos están obligadas en muchos países a publicar las etiquetas de los alimentos de forma clara sobre el envase del producto.
La publicidad debe de ser sobre algunos temas que se fijaron en la ley, y puede ayudarnos mucho en la elección de los alimentos adecuados para nuestras necesidades personales, como alimentos bajos en azúcar y sal o alimentos dietéticos.
Las etiquetas de los alimentos deben anunciarle al consumidor quién es el productor, cuál es el lugar de producción, cuales son las cantidades, peso, última fecha de consumo, lista de ingredientes del alimento, las señales alimenticias, recomendaciones de la forma en la que hay que almacenarlo e información adicional para beneficio del consumidor.
Listado de ingredientes de los alimentos
¿Quieren saber de qué está compuesto el producto que comen?
En la etiqueta debe aparecer el listado de ingredientes según sus cantidades en el alimento, de mayor a menor.
La lista de ingredientes está destinada a posibilitar al consumidor evitar los alimentos que pueden generarle algún problema en su salud o alguna alergia.
También saber si son totalmente sanos; es conveniente leer la lista de ingredientes del producto. Así se evita consumir alimentos que no nos convienen.
El orden descendente en el que aparecen los ingredientes muestra cuál es el ingrediente principal en el producto y si hay correspondencia entre el nombre del producto y los ingredientes que contiene.
Así, por ejemplo, si quieren comprar un jugo natural, es conveniente revisar cuál es el ingrediente que aparece como principal de la lista: ¿Es jugo de fruta o tiene agua?
Así podemos escoger alimentos que sean adecuados a nuestras expectativas del producto, o en otras palabras: saber revisar qué es lo que compramos.
Señales nutritivas
Muchas personas que deciden hacer una dieta compran productos alimenticios bajos en calorías.
Para saber cuántas calorías contiene cada producto, uno de los datos principales que debe aparecer en la envoltura son las señales nutritivas: información detallada que se relaciona con los valores nutricionales que se encuentran en cada 100gr. del producto.
De hecho, la ley obliga al productor a especificar únicamente 5 datos: Calorías (energía), proteína, carbohidratos, grasa y sodio.
Todos los demás ingredientes son a elección del productor, quien puede informar al público las características especiales que tiene su producto, como mucho calcio, fibras o vitaminas y por otro lado, poca grasa saturada o colesterol.
Revisión de calorías
Los símbolos nutritivos nos permiten revisar si el productor apuntó correctamente las calorías que tiene el producto.
Por medio de un simple cálculo podremos saber si señalaron las calorías exactas o equivocadas: cada gramo de carbohidrato y proteína contiene 4 calorías y por esto debes de multiplicar por 4 el peso de carbohidratos y proteínas en gramos (como aparece en la etiqueta).
Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo tanto es necesario multiplicar por 9 el peso de la grasa en gramos.
En vista que multiplicamos el peso de los carbohidratos, la proteína y la grasa según los gramos señalados en la etiqueta, sumaremos todos los resultados y al final recibiremos las calorías que contiene el producto.
Es importante recordar: La cantidad de calorías que recibas según este cálculo se refiere a 100 grs. del producto.
Para calcular la cantidad de calorías en todo el producto –por ejemplo un vaso de yogurt o queso– hay que multiplicar la cantidad de calorías según el peso del producto escrito en la envoltura.
En los casos en que el producto alimenticio contiene agua, por ejemplo las conservas, hay que calcular según el peso neto y no al peso total.
¿La cantidad calórica que está señalada por el productor no corresponde al resultado que calculaste? Esto muestra que el productor no publica datos correctos o que se equivocó en sus cálculos.
Revisión de sal
Señalar la cantidad de sodio sobre la etiqueta del alimento es importante para su salud.
El sodio es el ingrediente principal que puede elevar la presión arterial por la retención de líquidos en el cuerpo.
Por eso, cuando el médico recomienda una dieta baja en sal, el significado es que debes revisar la cantidad de sodio escrito en el producto.
Los productos en conserva contienen, por lo general, un alto nivel de sodio, ya que el sodio se utiliza como producto de conservación y evita la utilización de conservantes artificiales.
También las ensaladas y las carnes elaborados (salchichas, salames, hamburguesas) contienen un alto nivel de sodio.
Por esto, no se basen en el sabor: los pepinillos en sal y encurtidos en vinagre contienen casi la misma cantidad de sodio, a pesar que los pepinillos encurtidos son menos salados.
En muchos casos el revisar las etiquetas puede “salvarnos” de alimentos que no deseamos, permitirnos saber cuándo el producto contiene exactamente lo que deseamos y necesitamos.
He aquí algunos ejemplos:
Pan integral: El primer nombre de la lista de ingredientes de comida es la harina blanca, y sólo después de éste aparece la harina integral (a veces incluso como tercer o cuarto nombre después de agua y otros ingredientes), señal que el producto no tiene tanta harina integral como dice el productor.
Bebida sin azúcar: muchas bebidas informan que “no contienen azúcar” pero revisando profundamente en los ingredientes encontramos la “sacarosa”, que es el azúcar blanco que nos venden.
Este error puede dañar a todos los diabéticos que compran el producto sin temor.
Productos que contienen sólo ingredientes naturales: aunque la envoltura del producto señala que contiene sólo ingredientes naturales, esto no quiere decir que son productos totalmente naturales.
Revisen el listado de los ingredientes; por ejemplo, el jugo de naranja muestra conservantes, saborizantes y colores naturales.
Sin embargo, todos los ingredientes son naturales, pero el jugo de naranja en si está lleno de adicionales; esto muestra que lo natural no necesariamente quiere decir que sea lo más sano.
Conclusión: Estén atentos y revisen los productos antes de adquirirlos, para saber si el producto es verdaderamente lo que necesitan o contiene ingredientes que no desean.
Lectura de las Etiquetas de los Alimentos
Cada uno de nosotros tiene costumbres bastante constantes de compras.
Solemos comprar los mismos alimentos a los que estuvimos acostumbrados durante años sin revisar si son los adecuados para nuestra dieta.
Al mirar rápidamente las etiquetas de los alimentos podemos obtener mucha información del valor nutricional de los alimentos que queremos comprar, un minuto antes que entren en nuestra boca.
El título del producto
¡Sean críticos! El título escrito en las etiquetas puede confundirnos sobre el real valor nutricional del producto; por eso es importante entender el significado de los diversos términos.
“Diet”: Este término señala que el contenido calórico en el producto es relativamente bajo, y por lo general es recomendado para adelgazar.
· En los alimentos: hasta 40 calorías por cada 100 gr.
· En las bebidas: hasta 20 calorías por cada 100ml.
“Light”: El producto contiene 2/3 de las calorías que contiene el producto común de ese tipo, es decir en total 1/3 menos, y por lo tanto aún puede incluir muchas calorías.
“Bajo en grasa”: El producto contiene hasta 2 grs. de grasa por cada 100 grs. del producto, pero aún puede contener mucho más azúcar por ejemplo, y por esto puede tener un alto nivel calórico.
“Sin azúcar”: En el producto no hay azúcar, pero puede contener mucha grasa y por lo tanto muchas calorías.
Tabla de valores calóricos
Especifica la composición nutricional del alimento: la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas por cada 100 grs. del alimento.
Con la ayuda de ejercicios simples de multiplicación y división podremos calcular cuantas calorías hay en una porción de lo que comemos.
Por ejemplo, si en 100gr. de queso hay 100 calorías, entonces en un paquete que contiene 250gr. hay 250 calorías.
Otro dato importante que obtenemos de la tabla es el porcentaje de grasa.
La cantidad de grasa (en gramos) que hay en 100 grs. del alimento muestra el porcentaje de grasa que hay en el producto.
Por ejemplo: si en 100 grs de un alimento se encuentran 35 grs. de grasa, significa es un producto con 35% de grasa.
Por supuesto que en las dietas para adelgazar preferiremos productos con un bajo porcentaje de grasa.
Entonces, la próxima vez que vaya de compras al supermercado deténgase y revise si el producto responde a sus necesidades dietéticas, si en verdad alimenta como lo difunden y principalmente si existe un reemplazo más adecuado para usted, más rico y más nutritivo.
Valores Nutritivos de los Alimentos
Las costumbres alimenticias influyen mucho en nuestro nivel de vida.
Conocer los principios y recibir información básica sobre el nivel nutritivo de los alimentos aportará a mejorar y cambiar el estilo de alimentación.
Lean siempre las señales nutricionales
Las señales nutricionales que aparecen en los empaques según los principios del Ministerio de Salud brindan la información necesaria sobre el valor nutritivo de los alimentos.
Especificación de las señales alimenticias
El Ministerio de Salud exige mostrar los siguientes valores:
· Energía (en calorías) Caloría es una unidad de medición que expresa la cantidad de energía que consumimos o eliminamos. Un consumo controlado de calorías, ayudará a mantener un peso adecuado.
· Proteínas (en gramos) Las proteínas aportan a la conformación de muchos productos importantes para el funcionamiento del cuerpo.
La cantidad de proteína recomendada por día es de 30% al 40% del total de las calorías que se consumen al día.
· Carbohidratos (en gramos) Los carbohidratos participan en muchos procesos en las actividades del cuerpo y le brindan energía.
La cantidad de carbohidratos recomendados al día es de 30 a 40% del total de calorías que se consume al día.
· Grasas (en gramos) El consumo de grasas es indispensable para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pero el consumo no controlado es peligroso para la salud.
La cantidad de grasas recomendada para el cuerpo es de 30% del total de calorías que se consumen en el día.
Existen dos grupos principales de grasas:
· Grasas saturadas: El origen de estas grasas son principalmente los alimentos de procedencia animal (carne, lácteos) y procedentes de lo vegetal después de ser procesados.
· Grasas no saturadas: Son las grasas que se encuentran principalmente en el mundo vegetal, (semillas, aceitunas, sésamo, etc.)
Abusar del consumo de grasas puede dañar su salud y causar entre otras cosas enfermedades del corazón y del sistema circulatorio.
· Sodio (en miligramos) Se encuentra en alta concentración sobre todo en la sal de cocina.
El alto consumo de sodio puede generar presión alta.
APUNTES
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